En general, eres una persona tranquila, serena, calmada, pacífica… pero hay ciertos momentos en los que la ira, la rabia, la frustración, el enfado que sientes son tan intensos que tienes la sensación de que, en cualquier momento, vas a volverte loca… 

En esas situaciones te sientes totalmente descontrolada, estallas y no puedes evitarlo. 

Por mucho que seas consciente de que estás comportándote de una manera totalmente irracional. eres incapaz de parar o controlar el torbellino de energía que sientes en ese momento. 

Lo cierto es que no puedes razonar en ese momento.

Solo te lleva la ira… y luego te deja rumiando varios días.

¿Cómo lograr vivir con más calma estas situaciones que disparan tu irritación?

El origen de la baja tolerancia a la frustración y la irritabilidad

En el origen de la mayoría de los problemas emocionales y psicológicos de los adultos hay un autoconcepto negativo de uno mismo, una baja autoestima y una capacidad limitada de regulación emocional… que no surgen “de la nada”.

Una no llega a la edad adulta, o a la adolescencia, o incluso a la infancia temprana y “decide” ser una persona insegura e irritable, neurótica y negativa, “antipática” y retraída, exigente y controladora…

Una no se convierte en una persona adulta “inmadura” a ciertos niveles “porque sí” o “porque quiera”.

De hecho, muchos adultos, adolescentes o niños sufren de esta autoconsciencia de su malestar, incomodidad e incapacidad para gestionarse de otra manera. Y tienen muy claro que desearían cambiar su forma de reaccionar ante los demás, pero no pueden.

No pueden regularse, porque no han aprendido a hacerlo. 

Y no han aprendido a hacerlo, porque no les han enseñado a hacerlo.

Punto pelota.

¿Por qué hay niños, adolescentes o adultos que no han aprendido a gestionar sus emociones, a vivir ciertas situaciones con más calma, y a evitar llegar a un punto de rabia “de no retorno”?

Hay muchos motivos y explicaciones.

Algunos terapeutas o psicólogos te dirán que no has aprendido o desarrollado estrategias de regulación emocional y control de la ira, y es evidente que no.

Pero a mí me gusta explicar por qué no las has desarrollado.

Porque así, además de aumentar tu sensación de control y responsabilidad, te liberas de una gran carga de culpa.

Y eso repercute muy positivamente en tu autoconcepto (la idea que tienes acerca de ti misma), en tu autoestima (el valor que te das a ti misma) y en tu autoconfianza (la seguridad en tu capacidad para desempeñarte de manera adecuada en situaciones socialmente demandantes).

Decirte “tu problema es que no has desarrollado habilidades sociales y emocionales de gestión de tu rabia”, por ejemplo, está bien. 

Decirte “tú lo que tienes que hacer es evitar llegar a ese punto de “no retorno” y aprender a canalizar la ira”, está bien.

Pero puede que no te resulte suficiente para “tranquilizarte” y avanzar, ya que en el fondo lo más probable es que te sigas preguntando: ¿y por qué no las he desarrollado? ¿Porque soy torpe? ¿Porque nací con algún defecto de personalidad? 

“No, porque no te enseñaron…”. 

(Algunos te dirán en este punto: “eso da igual, el pasado ya no importa, lo importante es que ahora mismo tu problema es este, y vamos a entrenar esas habilidades para que las puedas usar a partir de ahora…”).

Pero… quizás esto te siga resultando insuficiente, que te sigas sintiendo intranquila, que sigas necesitando respuesta a algunas preguntas, como por ejemplo: ¿por qué no me enseñaron? ¿Porque vieron que sería incapaz de aprender a regularme? ¿Porque no confiaban en que fuera a servir de mucho? ¿Porque lo intentaron y no funcionó?

¿Por qué no funcionó…?

Quizás te sientas identificada con toda esta cadena de pensamientos. Quizás no.

Quizás alguien, incluso yo misma en algún momento, te diga: “estás dándole demasiadas vueltas al asunto”. 

Pero he pasado por eso, y para mí, entender ha sido importante, o al menos muy interesante, para mejorar mi autoconcepto y mi autoestima.

hulk-irritacionPor eso: ¿cuál es el origen de tu irritabilidad, de tu frustración desmedida, de tu rabia descontrolada…?

¿Por qué hay cosas que te afectan tanto, que te hacen reaccionar con tanta intensidad?

Por un principal motivo: careciste en la infancia de “modelos” adecuados de autorregulación emocional.

No te enseñaron porque ellos tampoco sabían regularse a sí mismos, porque nadie les enseñó a hacerlo de manera adecuada. 

Por qué eres incapaz de regular tus emociones

Los adultos son MUY importantes en nuestra infancia: no solo nos alimentan y nos protegen de los grandes peligros… También nos ayudan a construir nuestra personalidad, nuestra confianza en nosotras mismas y nuestra inteligencia emocional.

Si crecemos con adultos con baja inteligencia emocional, con escasa empatía, con dificultad para comprender, respetar y conectar con nuestras emociones… Lo más probable es que, ya desde bien pequeñas, hayamos experimentado la frustración, la ausencia de regulación y emocional que da la conexión y la vivencia de un apego seguro… y habremos vivido también la rabia (un mecanismo de defensa que busca reactivar el vínculo perdido, “a lo desesperado”).

Si los adultos -en especial nuestra madre, cuyo cerebro está más preparado para empatizar con su bebé- no mentalizan (no conectan con nuestros estados internos, ayudándonos a tomar consciencia de ellos), no aprenderemos a mentalizar nosotros y no podremos gestionar nuestras emociones, porque no habremos aprendido a conectar con ellas, entenderlas y «dejarlas ir”.

Seremos “ciegos” a nuestros estados mentales y emocionales internos. Y, por tanto, seguiremos necesitando, a lo largo de toda nuestra vida, encontrarnos con personas que nos ayuden a conectar con nuestro interior…

De lo contrario, reactivaremos las sensaciones vividas en la infancia, de “malos” vínculos con nuestros cuidadores, emociones relacionadas con “no ser vistos”, no ser respetados, no ser comprendidos, no ser reflejados o “espejados”…

Cuando nuestra madre nos “espeja”, nos ayuda a vernos de una manera comprensiva, completa, emocionalmente madura… Pero si el adulto no nos sabe espejar, porque no sabe conectar con lo que llevamos dentro, ya no podrá reflejarnos y mostrarnos lo que llevamos dentro. Nos mostrará su enfado y su incomodidad, y nosotras creeremos que eso es lo que somos, lo que llevamos por dentro… 

No habremos aprendido a vernos realmente por dentro, a vernos a nosotras mismas. Nos sentiremos “no vistas”, no conectadas, y sentiremos un vacío interior, una tendencia a creer que lo que hay fuera (en la mente de los demás, sobre nosotras) es lo que somos dentro.

Pero cuando la madre o el adulto conectan con nuestro interior y nos lo saben reflejar, entonces podemos “vivirnos” a nosotras mismas, conocer lo que somos, y aprenderemos a diferenciarnos de los demás, a distinguir entre nuestros estados internos y los estados internos de los demás.

Y si, además, esa madre o adulto nos hacen sentir o entender que eso que hay dentro de nosotras tiene una explicación, o que tiene sentido, y nos ayudan a regularnos, desarrollaremos la confianza en nosotras mismas y en nuestra capacidad para gestionar nuestras emociones.

En definitiva, ¿por qué te enfadas?

Tratando de resumirlo al máximo: 

1# El otro dice o hace algo que te molesta o de una forma poco amable o respetuosa.

2# Esto se vive como una amenaza inconsciente y antigua (no ser vista = peligro de no ser cuidada y protegida, riesgo de no sobrevivir).

3# Se activa el circuito del miedo.

4# Si este circuito se activó con frecuencia en la infancia y no te ayudaron (y enseñaron) a desactivarlo (porque no te mentalizaron, reflejaron, espejaron, no empatizaron contigo, no te respetaron o comprendieron, etc.).

5# Eres incapaz de mentalizar y regularte emocionalmente

Dicho de otra manera, ante una situación incómoda, que activa tu enfado:

A » Vuelves a vivir la experiencia de no sentirte comprendida y respetada.

B » A menos “vista”, comprendida y respetada te sientes, más te enfadas.

C » A más te enfadas, más tratas de hacerte ver.

D » A más tratas de hacerte ver, el otro (si además tiene una capacidad limitada de mentalizar contigo y consigo mismo, y ser empático y comprensivo), menos te respeta y valida.

E » A menos te valida, menos vista te sientes… (y vuelves al punto 1)

Así, el enfado va escalando.

Y es por eso, por toda la emoción tan intensa y dolorosa de fondo (que activa el circuito del miedo), que eres incapaz de razonar en ese momento. Y es por eso, por la ausencia de mentalización, que te cuesta tanto calmarte.

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A veces llegas a un punto en el que solo te dan ganas de gritar «¡Que le coooooorten la cabezaaa!».

¿Cómo parar esa rueda de activación que el enfado, la frustración que sientes (por no ser comprendida y respetada) y la ira que sientes pone en marcha en ti?

Te doy varias ideas a continuación.

Solución 1 » rodearte de personas “mentalizadoras”

Sería un auténtico placer que las personas con las que te relacionas aprendieran a “llevarte”, “verte”, “reflejarte”, “espejarte”… Que supieran empatizar contigo y ayudarte a mentalizar, a calmarte y razonar

Si el origen del problema es la relación con personas con baja capacidad para empatizar contigo y tus estados de ánimo, a las que les cuesta ponerse en tu lugar y comprenderte, y que no te ayudan a regularte… la primera solución (“obvia”) es relacionarte con gente más empática, comprensiva y que sepa regularse y ayudarte a regularte a ti.

Encontrar personas así es maravilloso. Existen. Igual conoces alguna… 

La cuestión es que no siempre están ahí para ti. Puede que no veas mucho tiempo a esas personas que te facilitan el permanecer tranquila y serena.

Ir en busca de gente así, en lugares que aparentemente reúnan a personas más sensibles y comprensivas, es una buena idea.

Sin embargo, en el día a día, quieras o no, vas a encontrarte con gente que no es de esa clase de persona que tú ansías y buscas.

Vas a encontrarte con personas que no saben empatizar contigo.

Por eso, es necesario poner en práctica otras soluciones (además de esta) para aprender a gestionar tu frustración e irritación.

Solución 2 » “automentalizarte”

Por muy “guay” que sea rodearte de personas “mentalizadoras”, necesitas aprender a relacionarte con personas que no lo son, para ir aumentando tu tolerancia a la frustración y reducir tu irritabilidad.

De lo contrario, si te vas limitando cada vez más a relacionarte SOLO con personas comprensivas y sensibles, es probable que logres el efecto contrario: que cada vez tu tolerancia a la frustración sea más baja y te irrites con más facilidad. 

Aprender a “automentalizarte” (no sé si existe este término) te ayudará a volver a la calma cuando estés con personas que disparen tu frustración, el enfado y/o la rabia.

Tomar consciencia de que “no estás mentalizando” (que no estás razonando, que tu miedo se ha disparado, que tu sensación de descontrol se ha activado, que tus emociones se han vuelto muy intensas, que tu deseo de ser reflejada ha sido ignorado…) es el primer paso para volver poco a poco a la calma.

Sé que te he dicho que es muy difícil razonar en estos casos, por eso es importante empezar, simplemente, por darte cuenta. 

Parar y decirte: “el otro no me está reflejando, por tanto me siento cabreada”.

Más adelante podrías continuar diciéndote: “pero que el otro no sepa verme, ver mi interior y comprenderme, no significa que yo no exista, o que no sea importante o valiosa” (puedo desactivar el circuito del miedo comprendiendo por qué se activó)”.

Y más adelante aún, quizás seas capaz de decirte a ti misma: “que el otro no me sepa reflejar-comprender-respetar no implica que yo no pueda verme y reflejarme a mí misma, que no pueda tratar de comprender qué hay dentro de mí, qué es lo que siento y por qué… validarlo y validarme a mí misma, darme respeto, cariño y apoyo”.

Puedes probar a expresarle al otro, lo más asertivamente posible, qué es lo que has sentido, qué es lo que verdaderamente te ha molestado (que no te has sentido comprendida, vista, valorada, tenida en cuenta…) y que te hubiera gustado que hiciera eso (entenderte, respetarte, validarte…).

Sin embargo, por experiencia propia te digo que es bastante probable que la otra persona siga respondiéndote desde una postura poco empática o poco mentalizadora (“es que no era para tanto”, “es que te pasaste tres pueblos”, “es que no me merezco esto”, “eso no es una excusa”, “yo solo quería ayudarte”, “eres muy negativa”…).

Así que lo dicho: mucho amorcito y paciencia en esos momentos… y apóyate de vez en cuando en personas mentalizadoras: comenta con ellas estas situaciones para sentir el alivio de saberte comprendida “en diferido” y poder liberar las emociones enquistadas o reprimidas que viviste con aquella persona “poco mentalizadora”.

Solución 3 » “accionar»

Por último, otra estrategia NECESARIA para subir tu nivel de tolerancia a la frustración y bajar tu nivel de irritabilidad es accionar:

  • Por un lado, accionar con base a tus valores, para vivir una vida significativa y plena que sea un bálsamo o sostén en momentos de “deriva” » al centrarte en cosas placenteras tu nivel de ansiedad baja, la serenidad y la confianza aumentan, te vuelves algo más independiente emocionalmente de (los resultados de tus relaciones con) los demás (y de cómo los demás se comporten contigo)
  • Por otro, accionar en situaciones “disparadoras” de tu ansiedad, para ir ganando en sensación de autocontrol, practicar herramientas de vuelta a la calma, de gestión emocional, etc.

En definitiva, terminar de aprender a tolerar situaciones que te irritan se consigue “in situ”: es decir, colocándote a ti misma (poco a poco y con cariño pero con firmeza), en situaciones que activan tu enfado y que has estado evitando hasta el momento, y logrando suavizar, reducir o calmar tu irritación todo lo posible (automentalizándote o pidiendo al otro que te mentalice, es decir, que se ponga en tu lugar e intente comprenderte).

Eso es lo que te ayudará a reforzar tu nueva y recientemente adquirida creencia (y la sensación asociada) de, ahora sí, saberte, creerte o sentirte más capaz de regular tus emociones.

Sin embargo, no quiero engañarte: vas a seguir irritándote, descarrilando… Pero quizás, después de leer este artículo y poner en práctica estas soluciones, ya no te sientas tan culpable, avergonzada o arrepentida por tu pérdida de control en estas situaciones… 

Y entiendas un poco mejor a los demás, y no necesites verlos con tanto desprecio o desgana. Espero que te ayude a tolerarlos un poco mejor y que incluso puedas llegar a disfrutar un poquito con ellos o que, al menos, no sufras tanto en su presencia.

Que no sufras tanto si una cajera te habla mal, o un compañero de trabajo te mira mal, o si no son todo lo educados y comprensivos que tú necesitas y/o querrías…

Invitación

Andar todo este camino sola, es más tedioso. 

Si te interesa lo que lees, si te “re-mueve”, si crees que por ahí está tu camino, te invito a unirte a El Grupito, una comunidad de introvertidas que buscan crecer en amor propio para disfrutar más de sus relaciones sociales. 

Hacemos directos casi cada semana, planteamos y resolvemos dudas, compartimos y crecemos juntos, nos apoyamos… 

En fin, si te apetece sentirte un poco más escuchada y comprendida, arropada y acompañada… te invito a unirte a El Grupito ^^

 

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